Sachez quoi manger et boire, et quand, avec OnFuel
Importez votre trace GPX, donnez votre temps visé. OnFuel place chaque prise de glucides, de liquide et de sodium là où le terrain s’y prête, de ravito en ravito.
Sans compte.
Votre trace et vos réponses restent dans votre navigateur.
Pensé pour la trace
Chaque prise est placée selon la montée ou la descente du moment, pas selon une moyenne par heure.
Exemple, 6 h 10
- Glucides50 g/h
- Liquide431 mL/h
- Sodium300 mg/h
De ravito en ravito
Combien remplir, combien porter, et quand repartir, jusqu’au prochain point d’eau.
Des plafonds de sécurité
Jamais plus de 90 g/h de glucides, ni plus de liquide que vous ne transpirez.
Glucides
Jusqu’à 90 g/h avec un mélange glucose et fructose, 60 g/h sinon, et toujours sous ce que votre ventre accepte.
Liquide
Une part de votre sueur, jamais plus qu’elle, et jamais plus de 800 mL/h.
Sodium
Environ la moitié de ce que vous perdez, entre 300 et 800 mg/h, davantage si votre sueur est salée.
Caféine
Si vous le voulez, tard dans l’effort, par prises de 200 mg au plus et 400 mg au total.
Construit sur des sources publiées
- Jeukendrup 2014
- Burke 2011
- Sawka 2007 (ACSM)
- Hew-Butler 2015
- Minetti 2002
- EFSA 2015
Les valeurs de départ viennent de ces travaux, à relire avant tout usage sérieux.
Votre plan, sur une seule page
Un exemple sur une trace fictive. Chaque point est une prise placée là où le terrain s’y prête.
Plan de course, exemple
- Distance
- 42,0 km
- Dénivelé positif
- 2 566 m
- Temps visé
- 6 h 10
- Glucides
- Liquide
- Caféine
- Ravito
- Plus avant une grosse montée
- Moins en descente
Pour toute la course
- Glucides
- 283 g
- Liquide
- 2 478 mL
- Sodium
- 1 725 mg
- Caféine
- 140 mg
Quatre étapes, quelques minutes
- 1/4
Importez la trace
Un fichier GPX avec l’altitude. On lit la distance, le dénivelé et chaque pente.
- 2/4
Répondez sur vous
Temps visé, poids, grimpeur ou descendeur, terrain, tolérance aux glucides, sueur, température, et les gels, boissons et capsules que vous avez.
- 3/4
Placez les ravitos
Distance, eau, nourriture, sac d’allègement, et si vous voulez un temps de passage imposé.
- 4/4
Lisez le plan
Les allures par tronçon, la ligne de temps avec vos produits, la consigne à chaque ravito et les alertes, avec la raison de chaque ligne.
Des garde-fous, pas des promesses
Voici ce que le plan s’interdit, et ce qu’il fait du terrain. Chaque ligne du plan garde la règle qui l’a produite.
Glucides
60 g/h au plus sans mélange glucose et fructose, 90 g/h quoi qu’il arrive.
Liquide
Jamais plus que votre sueur estimée, et 800 mL/h au plus.
Sodium
800 mg/h au plus, et rien sous une heure d’effort.
Caféine
200 mg par prise et 400 mg au total, jamais au départ.
Tolérance
Les glucides ne dépassent jamais ce que votre ventre accepte.
Sueur
Le plan dit si elle est mesurée ou estimée.
Avant une montée
Plus de glucides dans les 20 minutes qui précèdent une grosse montée.
En descente
Moins de glucides sur une descente, et de l’eau avec.
Descente technique
Pas de prise si possible, sinon une prise réduite en ralentissant 15 secondes.
Montée très raide
Du liquide et du gel seulement, pas de solide.
Au départ
La première prise vient tôt, sans attendre d’avoir faim.
À l’arrivée
Rien de nouveau dans les 30 dernières minutes.
Prêt pour votre prochaine course ?
Quelques minutes, une trace GPX, et un plan à tester à l’entraînement avant le jour J.
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